Залізне здоров’я: як покращити засвоюваність важливого мінералу

Залізо — мінерал, який забезпечує сталу роботу нашого організму. Він використовується як будівельний матеріал для гемоглобіну — білку, що міститься в червоних кров’яних тільцях та допомагає транспортувати кисень по всьому тілу. Нестача цього мікроелементу може призвести до серйозних захворювань. Саме тому важливо споживати достатню кількість мінералу, а також добре орієнтуватися у тому, які поживні речовини покращують його засвоюваність, а які перешкоджають. Розкажемо про це детальніше.

Природні джерела заліза

Всі ми добре знаємо, що джерелом заліза є червоне м’ясо. Втім отримати цінний мінерал можна не тільки так. Загалом у харчових продуктах присутнє гемове та негемове залізо. Давайте детальніше розберемось з цим питанням.

Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження: наприклад, м’ясі, рибі та птиці. Гемове залізо вважається найкращою формою мінералу, оскільки наше тіло здатне засвоювати до 40% його. Для цього рекомендується вживати яловичину, свинину, телятину, курку, молюски, устриці та різноманітну рибу.

Не варто ігнорувати й джерела негемового заліза. Воно зазвичай надходить з рослинних джерел: зернових, сухофруктів, овочів та бобових. Та на жаль, негемове залізо засвоюється менш ефективно, ніж гемове.

Найбільш схильні до дефіциту заліза діти, підлітки та жінки репродуктивного віку, особливо в період вагітності. Зазвичай саме в таких ситуаціях організм має високі потреби у даному мінералі. Також дефіцит заліза нерідко виникає у вегетаріанців та веганів через неможливість вживання гемового нутрієнта. В таких випадках варто вживати спеціальні харчові добавки. Так, комплекс з залізом Hema-Plex від Natures Plus підтримує необхідний рівень мінералу в організмі.

Які продукти покращують засвоюваність заліза?

Щоб покращити засвоюваність мінералу, варто вживати його разом із продуктами, які багаті на деякі вітаміни.

• Вітамін С — цей нутрієнт краще за все поєднувати із джерелами негемового заліза. Варто вживати цитрусові, червоний перець, темно-зелені листові овочі, полуницю тощо.
• Вітамін А — він сприяє вивільненню заліза, яке накопичується в організмі. Треба їсти моркву, батат, шпинат, листову капусту, кабачок, червоний перець, абрикоси тощо.
• Вітамін В6 — він бере участь у великій кількості обмінних процесів в організмі, в тому числі й тих, що стосуються заліза. Він міститься у бананах, картоплі та курячому м’ясі.
• Мідь — цей мінерал покращує засвоюваність заліза. Він міститься у рибі, м’ясі, горіхах, насінні тощо.

Продукти, які перешкоджають засвоєнню заліза

Перешкоджати засвоєнню заліза можуть певні речовини — фітати. Вони містяться у цільному зерні, бобових та горіхах. Щоб позбавитись фітинової кислоти з квасолі та сочевиці, рекомендується попередньо замочувати бобові у воді. Також негативний вплив фітату можна нейтралізувати шляхом вживання вітаміну С.

Попри те, що кальцій дуже важливий для підтримки здоров’я кісток, він може перешкоджати засвоєнню гемового та негемового заліза. Саме тому не треба поєднувати разом продукти, які містять залізо та кальцій. Якщо ви вживаєте спеціалізовані добавки, то їхнє споживання також слід перенести на різний час. Негативно можуть впливати й продукти, що містять поліфеноли. Наприклад, кава та чай пригнічують засвоєння негемового заліза. Щоб протидіяти негативному впливу поліфенолів, варто робити великі проміжки часу між вживанням їжі та споживанням вищевказаних напоїв.

Як отримувати достатню кількість заліза?

Для цього рекомендується:

• стежити за раціоном, включивши до нього продукти, що містять не тільки сам мінерал, але й вітаміни А, В та С;
• уникати вживання чаю та кави;
• вживати спеціалізовані добавки;
• контролювати стан здоров’я.

Дуже важливо своєчасно звертатись до лікаря, якщо ви відчуваєте проблеми із самопочуттям. На основі анамнезу та додаткових досліджень буде прийнято рішення щодо доцільності лікування. Не варто займатись самолікуванням: слід завжди звертатись за допомогою до спеціалістів.