Розвантажувальні дні: покрокова інструкція із застосування

Дієта «5:2» – це система чергування звичайних і напівголодних днів, яка дозволяє схуднути до 10 кілограмів на місяць. Ми з’ясували, як правильно організовувати розвантажувальні дні та зберігати здоров’я.  

Розвантажувальні дні: інструкція із застосування  

Дієту «5:2» розробили британський лікар-дієтолог Майкл Мозлі та журналістка Мімі Спенсер. Суть дієти полягає в тому, що п’ять днів на тиждень ви їсте все, що хочете, а два дні дотримуєтеся суворого обмеження калорій. Жінкам у розвантажувальні дні дозволяється споживати не більше 500 калорій, чоловікам — 600. Перевагу слід віддавати нежирним продуктам, багатим на білки та клітковину, а вуглеводи заборонені (за винятком невеликої кількості овочів і фруктів). Алкоголь у ці дні також під забороною.  

Майкл Мозлі радить не дотримуватися дієти два дні поспіль — найкраще організовувати розвантажувальні дні в понеділок і четвер. Багато хто, перепробувавши всі можливі дієти, вважає саме «5:2» найефективнішою.  

500 калорій на день — це достатньо

Насправді 500 калорій — це не так уже й мало. Наприклад, овочевий суп-пюре з невеликою кількістю оливкової олії містить лише 100–150 калорій, риба чи курка з овочами — не більше 250 калорій, овочі на грилі з сиром фета — близько 200 калорій.  

Головне, що багато експертів вважають дієту «5:2» однією з небагатьох, яка дійсно відповідає еволюційним потребам нашого організму. «Сьогодні наші холодильники переповнені їжею, але в історичному контексті така епоха достатку настала зовсім недавно, і людський організм ще не встиг до цього адаптуватися», — пояснює доктор наук Вальтер Лонго, директор Інституту довголіття при Університеті Південної Каліфорнії.  

У давнину люди харчувалися вкрай нерегулярно: іноді голодували, а іноді, коли мисливці приносили здобич, наїдалися запас. Тому розвантажувальні дні кілька разів на тиждень активують метаболізм. Коли ви майже не їсте, організм переходить у режим виживання і починає спалювати жирові запаси. Ви худнете.  

Ще одна новина: ми звикли думати, що потрібно збалансовано харчуватися щодня. Але більшість сучасних дієтологів переконані, що це не зовсім так. Організм — це накопичувач. Якщо зазвичай ви харчуєтеся більш-менш збалансовано, а кілька днів на тиждень їсте лише рис і п’єте воду, тіло не сильно страждає: воно має запаси вітамінів. Це чудова дієта, особливо якщо в п’ять звичайних днів ви не переїдаєте.  

Результат можна побачити вже після першого тижня — ви схуднете мінімум на пів кілограма.  

Великі перерви між споживанням їжі корисні  

Заведено вважати, що пропускати обід шкідливо, краще їсти часто і потроху. Але вчені з Університету штату Іллінойс дотримуються іншої думки. Вони провели дослідження серед жінок, які два дні на тиждень споживали не більше 500 калорій і пропускали вечерю.  

З’ясувалося, що наступного дня після розвантажувального вони їли всього на 10% більше. У результаті більшість учасниць експерименту за два місяці без особливих зусиль скинули від 5 до 15 кілограмів. Причина — зміни в гормональному обміні.  

Якщо пропустити споживання їжі, тіло спершу використовує глюкозу, яка зберігається в м’язах і печінці. Коли ці запаси вичерпуються (через 8–12 годин), починається спалювання жирів. У дієті «5:2» обмеження триває до 36 годин, якщо перед розвантажувальним днем рано повечеряти.  

Як звикнути до голодування?

«Якщо вас змусити одразу пробігти п’ять кілометрів, вам це не сподобається. Але це не означає, що бігати шкідливо. Те саме з голодуванням — потрібно звикнути», — каже професор Марк Маттсон, директор нейролабораторії Балтиморського національного інституту старіння.  

Спершу голод може викликати головний біль чи втому, але через два тижні організм адаптується. Крім того, в періоди голоду мозок виділяє особливі білки, які захищають клітини, покращують настрій і стимулюють енергію.  

Голод також може запобігти хворобам Альцгеймера і Паркінсона, сприяючи очищенню клітин, уповільненню старіння, зменшенню запалень і стимуляції нейронів у мозку.